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  栄養 
      
      食物からとり入れられた栄養素は、体の中に入ると複雑なプロセスを経て
              様々なはたらきをする・・・。

 
   絶対に必要な栄養素   
 
   
3大栄養素 : タンパク質  脂質  タンパク質

   
5大栄養素 : タンパク質  脂質  タンパク質  ビタミン  ミネラル(無機質)

       体内で消化吸収され、カラダをつくる主要な成分となり、
          日常生活のエネルギー源として利用されます。
  
  エネルギー   
  
 
熱量は、食品中の3大エネルギー(タンパク質 脂質 タンパク質)が体内で代謝した時のエネルギー値です。

  主に炭水化物と脂肪をエネルギー源とするが、

  これを使い切った時には、タンパク質を燃焼してエネルギーにする。

 カラダは、生きていくために各機能を働かせ、一定の体温を保つためにエネルギーを使う。

 1gの炭水化物   約4kcalのエネルギーを出す 
 1gのタンパク質     約4kcalのエネルギーを出す 
 1gの脂肪     約9kcalのエネルギーを出す 
  
   タンパク質    
 
 
細胞の主用成分で、生命現象に深い関わりを持っている。

  プロテイン Protein という語は、ギリシャ語の「第一のもの」Proteios に由来する。

   主に、カラダの組織や酵素やホルモンなどをつくる。

   消化酵素によってアミノ酸に分解され、小腸から吸収されて、血液によって体の組織へ運ばれる。

 
タンパク質は、20種類のアミノ酸から出来ている。(ヒトのカラダは、アミノ酸の結合体)

   そのうち8種類は、必須アミノ酸といわれ、
    カラダの中で合成する事が出来ないため、食物から摂取しなければならない。

 ヒトのカラダの約60%は水分、残りの約半分はタンパク質。
   * タンパク質の30〜40%(体重の5〜6%)がコラーゲン
 
   炭水化物   

 ヒトでは、炭水化物は1番大きなエネルギー源
  デンプンと等の2種類がある

   脂肪   
 
 脂肪はエネルギーを蓄えるのに適しているが、蓄えすぎると肥満が問題になる

   
動物性脂肪に含まれる、「飽和脂肪酸」    → コレステロール値を高くする

   植物性脂肪に含まれる、「不飽和脂肪酸」  → コレステロール値を低くする  

 
   ビタミン 

  微量でカラダの代謝を助け、健康を維持する。 一般的には、13種類が知られている。

    ビタミンA(カロチン)  ビタミンB1   ビタミンB2   ビタミンB6   ビタミンB12
    ナイアシン   ビタミンC   パントテン酸    ビオチン   ビタミンD
    ビタミンE   ビタミンK   葉酸
 
  ビタミンDだけは体内で作ることが出来るが、

   その他のビタミンは、全て、
食事等によって摂らなければならない。
  
 ■ 「ビタミンA」  カロチンからもつくられる  
 1日の
   摂取目安
  600μg   ( μg・マイクログラム 1000マイクログラム = 1mg )
 役 割  
   カロチンを摂取すると、体内でビタミンAになる
  皮膚、粘膜、骨や歯をつくり、視覚や生殖にも影響する

 
 不足すると
  夜盲(暗さに目がなれにくい)になったり、皮膚が異常に乾燥したり、
  粘膜の分泌が低下して、細菌感染にかかりやすくなる
  涙腺の働きが悪くなって、目が乾燥する

 多く含まれる食品
  ビタミンAをとるには、2つの方法がある

   1、カロチンからビタミンをとる
      にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれん草、サツマイモ

   2、体内ですでに作られているビタミンAをとる方法
      牛乳、バター、チーズ、卵黄、レバー、魚の肝油

 
  「ビタミンB1」   
 1日の
  摂取目安
  0.8〜1.1mg
 役 割
   テアミンとも呼ばれる、無色の結晶性物質
   炭水化物の代謝に触媒として働き、炭水化物を分解し、エネルギーを出させる。
   神経の働きを調節する物質の合成にも関係している。 

 
 不足すると  
  不足すると、脚気(かっけ)を起こす

   脚気になると、筋肉の力が弱くなり、心臓がはれ、足が痙攣し、
    ひどい時は、心不全を起こして死亡する。

 
 多く含まれる食品   豚肉  内臓(レバー・心臓・腎臓)  ビール酵母  うなぎ  卵
  緑色野菜  胚芽米  木の実  豆腐
  「ビタミンB2」  
 1日の
  摂取目安
   1.0〜1.2mg
 役 割
  リボフラビンとも呼ばれ、炭水化物や脂肪の代謝に関係する

  粘膜を正常に保つ働きもある

  肌や髪の毛をつくるタンパク質のはたらきを助ける

 
 不足すると   光に過敏になったり、皮膚(口のまわり)に病変を生じたりする。

  唇がかさつく
 多く含まれる食品   レバー  牛乳  肉  色の濃い緑色野菜 
   マッシュルーム  納豆 
  「ビタミンB3」  ナイアシン   
 1日の
  摂取目安
  13〜17mg
 役 割
  「ナイアシン」、「ニコチン酸」とも呼ばれる

  補酵素としてはたらき、栄養素が分解されてエネルギーを出すのを助ける 

 不足すると
  最初は、日光に当った部位の皮膚に日焼けのような発疹を生ずる

   その後、舌が赤くはれたり、下痢や錯乱や過敏症が生じたりする。

  大量のナイアシンは、血中のコレステロールを下げるので、

   動脈硬化症の予防と治療に使われている。

 
 多く含まれる
   食品
  レバー  鶏肉などの肉類  マグロやサケの缶詰などの魚類
  「ビタミンB6]   
 1日の
  摂取目安
  1.2〜1.6 mg
 役 割
  「ビリドキシン」とも呼ばれ、アミノ酸の合成と代謝に必要

  皮膚の新陳代謝を促し、不足すると炎症を起こしやすくなる

 
 不足すると
  口角が割れたり、舌のざらざらがなくなったり、

  皮膚炎、けいれん、めまい、吐き気、貧血、を起こしたりする。

 
 多く含まれる食品   穀類  レバー  アボガド  ほうれん草  緑色の豆  バナナ
  タンパク質を多くとると、必要量も増える
  「ビタミンB12」  
1日の
摂取目安
  2.4μg 
役 割   「コバラミン」とも呼ばれ、最近に分離されたビタミン
  タンパク質や、赤血球をつくったり、神経系が働くのに必要なビタミン
不足すると   貧血症状がおきる
  動物性食品にしか含まれない。 
    菜食主義者は、ビタミンB12を補わなければならない。
多く含まれる
食品
  レバー  腎臓  肉  魚  卵  牛乳などの動物性食品
  「葉 酸」  
 1日の
  摂取目安
  200μg
 役 割   「フォラシン」とも呼ばれ、
  カラダのタンパク質やヘモグロビンを作るのに必要な補酵素
 不足すると
  ヒトでは、不足する事はめったにおきない

  他の水溶性ビタミンと異なり、肝臓に蓄えられるので、

    毎日摂取する必要はない

 
 多く含まれる
   食品
  肉  緑色野菜  豆類  木の実  じゃがいも
 「パントテン酸」  
 1日
   摂取量
   5mg
 役割
  タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に関係する

  多くの食品に豊富に含まれ、腸内細包からもつくられる。

 
  「ビオチン」  
 1日の
 摂取量
  30μg
  役割
  腸内細包がつくるビタミンで、多くの食品に含まれる。
  ヒトでは欠乏症は、知られていない。

 
  「ビタミンC」  
 1日の
  摂取量
  100mg
 役 割
  アスコルビン酸とも呼ばれる。

  コラーゲンという、体の構造を支えるタンパク質や、骨や歯をつくるはたらきがある。

  野菜の鉄分の吸収をよくする働きがある。
  
  
「美容のビタミン」とも言われる

    メラニンの育成をおさえ、コラーゲンの合成を助ける。

     *コラーゲン : タンパク質の1つで、肌では張りとつやを保つ

  
ビタミンCの一般的に言われている効能

    ・ 抗酸化作用    ・ 骨粗しょう症予防    ・ コレストロール低下作用

    ・ シミ、ソバカス抑制  ・ 貧血予防   ・ 風邪の予防

    ・ 壊血病予防   ・ ストレス解消 
 
 不足すると
  
壊血病は、ビタミンC欠乏症の代表的な症状。

   組織を結びつけるコラーゲンの作用がなくなるために、
    出血をおこしたり、歯が抜けたりする

  使われなかったビタミンCは、すぐに尿と一緒に体から出てしまう。

  長期的に、大量にとっていると、膀胱や腎臓に結石が出来たり、

   ビタミンB12が壊れたり、骨からカルシウムが失われたりする。

 
 多く含まれる食品
  果物では柑橘類に多く含まれる   いちご  メロン  パイナップル
  野菜では、ブロッコリー  芽キャベツ  トマト  ほうれん草  ピーマン  大根

 
   ビタミンD 
 1日の
  摂取量
  2.5μg
 役 割  
 正常に骨がつくられ、体内にカルシウムとリンを摂るために必要なビタミン。
 カルシウムが十分に摂取されないときは、
  カルシウムとリンの利用率を高めたて、歯や骨を守る。 

 
 多く含まれる
  食品
 卵黄  レバー  マグロ
   ビタミンE 
 1日の
  摂取量
  10.8mg
 役 割
 赤血球や筋肉などの組織をつくり、ビタミンAや脂肪が酸化させるのを防ぐ。
                              (抗酸化作用)
 細胞の健康維持を助ける栄養素
 ビタミンEは、からだに蓄えられる。

 ビタミンEの主な効能
  ・シミ、ソバカスの抑制
  ・ぜん息対策
  ・コレステロール値の維持
 
 多く含まれる
  食品
タラコ  アーモンド  かぼちゃ  さんま
   ビタミンK 
 1日
  摂取量
  65.6μg
 役 割
  主に、血液を固めるために必要なビタミン。骨の代謝にも関係する。
  健康な大人であれば、普通の食事をしていれば通常は、十分に足りている。
    (腸内の細菌も合成する)
   しかし、消化機能障害をおこしているとビタミンKが摂りにくくなる。
 
 多く含まれる
  食品
  緑色野菜  大豆油  レバー  卵黄
   ミネラル  
 
 必要量は、微量だが生命を維持するのに欠かせない栄養素。

  
ミネラルは、すべて食事からとらなければならない。

  カルシウム  リン  マグネシウム  鉄  ヨウ素  カリウム
  銅  コバルト  マンガン  フッ素  亜鉛  → 「微量元素」

 
 カルシウム
 骨をつくって硬さを保ったり、

 神経の興奮や筋肉の収縮を調整する

 牛乳や乳製品に多く含まれる

1日の目標摂取量 700〜600mg 
 
 マグネシウム  
 神経と筋肉の細胞膜の電位を保つためにも大切なはたらきをしている。

 多くの食品にふくまれ、代謝に欠かす事が出来ない

  マグネシウムが不足すると、カルシウムのはたらきに影響を及ぼす

1日の目標摂取量 250〜310mg   

  
 ナトリウム
 体液のバランスをとるのに必要不可欠

 ほとんどの天然食品には含まれている。

 多くとりすぎると、高血圧の原因となる。

    * 食塩摂取量は、1日10g以下が望ましい

1日の目標摂取量 
 カリウム
 細胞内の余分なナトリウムを排出し、血圧値を維持する。

 不足すると、高血圧、不静脈となる

1日の目標摂取量 2000mg

 
 血液に多いに関係するミネラル。

 ヘモグロビンを作るために必要。

 体内の酸素を運び、貧血の予防をする。

1日の目標摂取量  10〜12mg

 
 ヨウ素
 甲状腺ホルモンを作るのに必要。 

1日の目標摂取量 150μg

 微量元素 

  微量元素はかえらだの中にごく少量しかないが、
   健康を保つためには、絶対に必要なミネラル

 
 
 多くの酵素の成分となっている。

 血液や脳、肝臓に含まれ、

 不足すると、ヘモグロビンを作るときに「鉄」を利用できない

1日の目標摂取量  9mg
 亜鉛
 酵素の重要な成分となっている

 欠乏すると、成長が妨げられ、ひどい時には小人症になる

1日の目標摂取量
 フッ素
 特に、歯と骨に蓄えられ、成長に必要な元素

 フッ素化物は、骨からカルシウムが溶け出すのを予防する。

1日の目標摂取量
  
    食物繊維  
 
  食物に含まれる。人間の消化酵素では、分解されない。

     別名(俗称) ダイエタリーファイバーとも言われる

   食物繊維は2種類に分類される

     水溶性植物繊維   
        とうもろこしに含まれる、デンプン由来の消化されにくい糖類
               (難消化性デキストリン)
          ・おなかの調子を整える
          ・糖尿病対策
          ・高脂血症対策
          ・高血圧対策
          ・コレストロール値の維持

     不水溶性食物繊維
        ごぼうに含まれるセルロースなど
          ・おなかの調子を整える
          ・大腸がん対策
          ・胃潰瘍対策

  食物繊維の一般的な効能
     
・便秘解消   ・肌荒れ 吹出物解消   ・大腸ガン予防   ・痔予防   ・盲腸炎予防
     ・胃潰瘍予防   ・肥満予防   ・糖尿病予防   ・動脈硬化予防   ・高血圧予防

    アミノ酸  

   タンパク質を構成しているのがアミノ酸
     ヒトのカラダは、アミノ酸の結合体

   必須アミノ酸
     ヒトのカラダでは合成する事が出来ず、食物から摂取しなければならないアミノ酸。
     9種類ある    ロイシン  イソロイシン  バリン  メチオニン  スレオニン
                フェニルアラニン  トリプトファン  ヒスチジン

   分岐鎖アミノ酸 BCAA (ロイシン  イソロイシン  バリン)
     筋肉内でエネルギーを生み出すプロセスに深く関わっている
      スポーツの回復時に、筋肉中のタンパク質が分解されてアミノ酸が使われる
     主に、筋肉に効用がある
      筋肉の栄養源となり、筋肉の活動・回復に重要なアミノ酸

   アルギニン  グルタミン酸
     主に内臓の体調改善
       内蔵機能の強化や免疫力強化
       成長ホルモン分泌促進など体調の改善に重要
   
   その他アミノ酸
     消耗したカラダにとって総合的栄養素として重要なアミノ酸